ผมเพิ่งอ่านหนังสือ 500 หน้าเกี่ยวกับการนอนที่เขียนโดยนักวิทยาศาสตร์ด้านนี้โดยเฉพาะจบไปครับ เป็นหนังสือที่ผมชอบมากเล่มนึงเลยทีเดียว ถ้าให้คะแนนผมคงให้ 5/5 เพราะมันอัดแน่นไปด้วยคำถามที่คนทั่วไปสงสัยตั้งแต่เรื่องพื้นฐานเกี่ยวกับการนอน การใช้ยา การทำงานของสมอง ความจำ ความเจ็บปวด ไปจนถึงคาเฟอีน ความกังวล ความฝัน และอาการผีอำอีกด้วย
ในหนังสือเล่มที่ชื่อว่า Why We Sleep (นอนเปลี่ยนชีวิต) ภาษาไทยแปลโดยสำนักพิมพ์ Bookscape ภายในหนังสือเราจะได้พบกับการทดลองมากมาย และความเป็นจริงเกี่ยวกับการนอน ทำไมถึงหลับยาก ทำไมนอนชดเชยแล้วรู้สึกไม่เต็มอิ่ม ทำยังไงให้หลับได้เร็ว ฯลฯ เรียกได้ว่าผมจดโน้ตคั่นไว้หลายหน้าหลายบทมาก
ผมอยากจะเขียนสรุปสั้นๆ ว่าทำไมคุณควรอ่านหนังสือเล่มนี้เมื่อมีเวลานะครับ
ภายในหนังสือจะบอกและตอบคำถามที่เราสงสัยคาใจกันมาตั้งแต่เด็ก รวมถึงเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับการนอนไปอย่างสิ้นเชิง โดยถ้าอาศัยหลักวิทยาศาสตร์มากขึ้น เราจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของสมอง การใช้อารมณ์ รวมไปถึงสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย ผมสรุปบางจุดที่น่าสนใจในหนังสือออกมาเป็นรายการดังนี้ครับ
- เมลาโทนิน: ถ้านอนไม่หลับ กินแล้วทำให้ง่วงจริงไหม
- คาเฟอีน: ทำไมดื่มแล้วทำให้ตื่น side-effect มีอะไรบ้าง
- หลับแล้วทำไมฝัน: การหลับแบบ NREM/REM
- นอนชดเชย: ถ้านอนไม่พอหลายวัน นอนชดเชยได้ไหม?
- รอบวันเวลานอนของคนแก่: ทำไมคนแก่ตื่นเช้า
- ประโยชน์ของการนอนกับความจำ
- นอนไม่พอในวัยรุ่น ส่งผลเสียมากกว่าที่คิด
- ถ้าได้เรียนรู้อะไรใหม่แล้วไม่นอน มีโอกาสจำไม่ได้สูง
- ปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ
- อาการผีอำ
- วิธีทำให้นอนหลับได้ง่าย-เร็ว(ไม่ต้องใช้ยา)
- Snooze(เลื่อนปลุก) ทำร้ายเรามากกว่าที่คิด
- ข้อดีของการนอนหลับ
ในเล่มมีสาระสำคัญมากกว่านี้เยอะ แต่ผมรู้สึกว่าที่โน้ตแล้วเก็บมาทำเป็นลิสต์ข้างต้นนี้ก็มากพอที่จะทำให้เสียเงินซื้อหนังสือมาอ่านได้แล้ว ทุกข้อจะมีคำอธิบายอย่างชัดเจนพร้อมกับตัวอย่างการทดลองทั้งในสัตว์จำพวกหนู และมนุษย์
เมลาโทนิน กับกาแฟ
บ่อยครั้งที่เรามักจะนอนหลับไม่พอ เวลานั่งเครื่องไปต่างประเทศ และยิ่งถ้าเดินทางย้อนเขตเวลาไปไกลเท่าไหร่เราก็ยิ่งมีปัญหากับการนอนมากขึ้นเท่านั้น เมลาโทนิน จึงเป็นตัวช่วยหนึ่งที่ใครหลายคนมักใช้กัน แต่เมลาโทนินนั้นไม่ได้เป็นตัวสั่งให้เราหลับโดยตรงเนี่ยสิ
เช่นเดียวกับการดื่มกาแฟ หากเราดื่มกาแฟเข้าไป คาเฟอีนจะใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงกว่าจะเห็นผล คาเฟอีนทำหน้าที่บดบังตัวรับสารบางอย่างในสมอง(เหมือนกับการอุดหู) ทำให้เราไม่รู้สึกง่วง ซึ่งคาเฟอีนใช้เวลามากหลายชั่วโมงกว่าจะถูกขจัดออกโดยตับ และเมื่อเราอายุมากขึ้น ประสิทธิภาพในการการขจัดคาเฟอีนก็ลดลงตามไปด้วยเช่นกัน
หลับแบบ NREM/REM
บางทีเราอาจจะสงสัยว่าทำไมบางคืนนอนแล้วฝัน บางคืนไม่ฝัน หนังสือเล่มนี้จะนำเสนอการหลับทั้งสองแบบคือแบบ NREM (หลับเป็นระยะไปจนถึงหลับลึก) และ REM (หลับแบบกรอกตาไปมา อันเป็นต้นเหตุของการหลับฝัน) ช่วงที่ฝันนั้นเราจะไม่สามารถคุมกล้ามเนื้อใดๆ ของร่างกายได้ แต่คลื่นสมองยังทำงานเหมือนกับช่วงที่เราตื่น การหลับแบบ REM นี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับความจำ ความสมบูรณ์ของสมอง และการพัฒนาของสมองในวัยเด็ก และคำถามที่ใครหลายคนสงสัยกันมากเกี่ยวกับผีอำ ก็เกี่ยวกับการฝันแบบ REM นี้เช่นกัน
ใครจะไปคิดว่าความจำนั้นเกี่ยวข้องกับการหลับโดยตรง แล้วทำไมเด็กอายุน้อยๆ หรือช่วงวัยรุ่นตอนต้นควรให้ความสำคัญกับช่วงเวลานอนเป็นอย่างยิ่ง มีส่วนนึงของหนังสือที่บอกชัดเจนว่า ถ้าวันไหนได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆ แล้วขาดการนอนหลับอย่างเพียงพอ หรือโดนรบกวนจนขาดการหลับแบบ REM จะทำให้ประสิทธิภาพของการเรียนรู้ดรอปลงไปจนน่าตกใจ
นอกจากนั้นถ้าเราหลับไม่เพียงพอ จะทำให้อารมณ์แปรปรวน ความดันสูงขึ้น(จากคอติซอลที่เพิ่มมากขึ้น) รวมไปถึงการทานอาหารมากขึ้นจนน้ำหนักขึ้นด้วยนั่นเอง
นอนชดเชย
บ่อยครั้งที่เรามักจะเชื่อว่าการอดนอนหรือนอนไม่พอในวันธรรมดา(น้อยกว่า 7 ชม) แล้วค่อยไปนอนชดเชยเอาแรงในช่วงสุดสัปดาห์ทีเดียวจะได้ฟื้นฟูความเหน็ดเหนื่อยอ่อนล้าที่ใช้ไป (พฤติกรรมแบบนี้มีชื่อเรียกทางเทคนิคด้วยว่า Sleep rebound) แต่ความจริงแล้วการนอนชดเชยนั้นสมองไม่สามารถใช้การหลับแบบ REM ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เพราะขาดการนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นเวลานาน การหลับลึกแบบ NREM จึงถูกใช้งานมากกว่าชัดเจน หนังสือเล่มนี้จะบอกอย่างแจ่มแจ้งเลยว่า การนอนชดเชย นั้นใช้ได้จริงไหม แล้วทำไมถึงได้หรือไม่ได้
ปัจจัยที่ทำให้หลับยาก-ง่าย
เป็นอีกหัวข้อหนึ่งที่วัยรุ่นตอนปลาย วัยทำงาน และคนสูงวัยควรอ่านครับ เพราะในหนังสือเล่มนี้จะพยายามบอกทุกวิธีที่ไม่ต้องใช้ยาในการรักษา ผู้เขียนซึ่งเป็นศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและจิตวิทยาควบ ผอ.ศูนย์วิจัยการนอนหลับของมนุษย์ จะบอกวิธีพื้นฐานที่เราเองก็สามารถเปลี่ยนแปลงและทำได้ ไม่ว่าจะเป็นลดการดื่มแอลกอฮอล(ซึ่งหลายคนยังเข้าใจว่าช่วยให้หลับง่ายขึ้น) เทคนิคการออกแดดตอนเช้าและบ่าย การอาบน้ำ ปรับอุณหภูมิ การเปลี่ยนวิธีการดื่มกาแฟในแต่ละวัน และอื่นๆ อีกมากมายซึ่งบอกทั้งวิธีที่จะช่วยให้หลับยากขึ้น และวิธีที่จะทำให้หลับง่ายขึ้น เหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องการนอน(อย่างผม)มากเลยทีเดียว
หนังสือเล่มนี้จึงเป็นหนังสือที่ให้ความรู้จากผู้รู้จริงเต็มอิ่มทุกบท อ่านเข้าใจง่ายถึงแม้จะไม่มีพื้นฐานความรู้เรื่องประสาทวิทยาอะไรมาเลย พร้อมทั้งตอบคำถาม-ข้อสงสัยที่หลายคนยังไม่แน่ใจ(เช่นเรื่องผีอำ) ได้อย่างสนุกมีงานวิจัยประกอบ ทำให้เป็นหนังสือ 500 หน้าที่อ่านแล้วไม่น่าเบื่อซ้ำซากได้ความรู้นำไปปรับใช้ได้เลยทันที สรุปแล้วเป็นหนังสือที่ผมรักมากเล่มนึง ควรค่าแก่การอ่านและซื้อเก็บเข้าตู้หนังสือครับ